答 吳沙莎 高鍵

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師

為什么有人一吃甜點(diǎn)就心情好？為什么壓力大時(shí)總想點(diǎn)杯奶茶？食物與情緒確有關(guān)聯(lián)。越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，某些營(yíng)養(yǎng)素能從生理層面調(diào)節(jié)大腦和身體的“快樂(lè)信號(hào)”，幫助我們穩(wěn)定情緒、提升幸福感。

“快樂(lè)信號(hào)”從何而來(lái)？

大腦里的“快樂(lè)信號(hào)”有血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽。其中，血清素需要食物中的色氨酸合成，是情緒的穩(wěn)定器，給人帶來(lái)平靜、愉悅和滿足感。多巴胺是大眾熟悉的“網(wǎng)紅成員”，也是“吃甜會(huì)開(kāi)心”的主角，因?yàn)槊朗澈推诖朗车倪^(guò)程會(huì)刺激多巴胺分泌，給人帶來(lái)短暫的快樂(lè)。內(nèi)啡肽屬于“天然的止痛藥”，在運(yùn)動(dòng)、大笑和吃辣后可以刺激產(chǎn)生，給人帶來(lái)愉悅感，緩解壓力與不適。

此外，吃甜食帶來(lái)的快樂(lè)還來(lái)自大腦“獎(jiǎng)賞機(jī)制”的運(yùn)作。高升糖、高糖食物會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，觸發(fā)胰島素大量分泌，短期內(nèi)帶來(lái)開(kāi)心的感覺(jué)。不過(guò)，胰島素過(guò)度反應(yīng)導(dǎo)致血糖驟降，會(huì)引發(fā)煩躁和焦慮等“血糖過(guò)山車(chē)”現(xiàn)象，并刺激對(duì)更多糖分的渴望，形成惡性循環(huán)。

還有研究發(fā)現(xiàn)，腸道又稱(chēng)“第二大腦”，菌群通過(guò)腸腦軸也可以影響情緒。健康的腸道菌群參與合成體內(nèi)約90%的血清素和多種神經(jīng)遞質(zhì)，向大腦傳遞“快樂(lè)信號(hào)”，幫助緩解壓力、提升幸福感。

“快樂(lè)食物”有哪些？

復(fù)合碳水化合物：如全麥面包、燕麥、糙米、藜麥、紅薯、豆類(lèi)等，可以緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定，為大腦提供持續(xù)燃料，并輔助色氨酸進(jìn)入大腦合成血清素。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：富含色氨酸（血清素前體）和酪氨酸（多巴胺前體）的蛋白質(zhì)食物可以為合成大腦“快樂(lè)信號(hào)”提供原料，常見(jiàn)食物有禽肉（鴨肉、雞肉）、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、堅(jiān)果，以及深海魚(yú)（三文魚(yú)、金槍魚(yú)）、瘦肉、大豆制品。

健康脂肪：Omega-3脂肪酸（特別是DHA和EPA）是構(gòu)成腦細(xì)胞膜的關(guān)鍵成分，能確保腦細(xì)胞膜保持流動(dòng)和健康，便于血清素和多巴胺順暢傳遞信息。常見(jiàn)食物有三文魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海肥魚(yú)，以及亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

維生素與礦物質(zhì)：比如B族維生素（特別是B 6、B 9、B 12）作為輔酶，直接參與血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成。礦物質(zhì)鋅和鎂參與多種酶反應(yīng)，能幫助放松肌肉與神經(jīng)，改善睡眠與焦慮。推薦食物如深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)）、堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷物、牛油果等。

益生元與益生菌：直接改善腸道菌群，優(yōu)化腸腦軸功能。常見(jiàn)食物有酸奶、切達(dá)干酪、大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉等。

當(dāng)然，選擇“快樂(lè)食物”，切忌“血糖過(guò)山車(chē)”，避免單獨(dú)或空腹攝入高糖食物。每日確保攝入不同顏色的蔬菜水果和全谷物，以獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)素。